Количество тренировок в зале, необходимых для набора мышечной массы, зависит от нескольких факторов, таких как предыдущий опыт, уровень физической формы, цели и способность восстановления. Однако существуют общие рекомендации, которые можно следовать для укрепления мышц и поддержания хорошего физического и психического здоровья.
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо адаптировать программу тренировок к индивидуальному физическому состоянию и образу жизни. Этот персонализированный подход ключевой для максимизации результатов, будь то набор мышечной массы или увеличение силы. Рекомендуется увеличить частоту тренировок в неделю, проводя тренировки от 3 до 5 дней, вместо накопления большого объема и интенсивности за два дня.
При фокусировке на наборе мышечной массы, важно понимать, что количество мышц не связано напрямую с увеличением силы. Для достижения мышечной гипертрофии рекомендуется выполнять большой объем упражнений для каждой группы мышц, обращая внимание на конкретные области, которые нужно развивать. Если цель - набор мышечной массы в ногах, следует уделить предпочтение упражнениям, таким как приседания, мертвая тяга и другие упражнения, направленные на нижнюю часть тела.
Аналогично, для увеличения мышечной массы в руках, следует выбирать упражнения, направленные на верхнюю часть тела. Эксперты Хавьер Райя-Гонсалес и Мануэль Антонио Мартинес Санчес, из Факультета здоровья Университета Изабель I в Бургосе, провели исследование, чтобы проанализировать наиболее значимые методы тренировок и аспекты питания для набора мышечной массы.
По результатам исследования оптимальная тренировка для набора мышечной массы сводится к следующим ключевым моментам: выполнение 3-5 серий по 6-12 повторений в полном диапазоне движения, поддержание высокой интенсивности до мышечной усталости, сохранение высокого объема тренировок еженедельно, использование разнообразных упражнений для стимулирования различных групп мышц, чередование сокращений и растяжений во время тренировок, сосредоточенность внутреннего внимания во время выполнения упражнений и отдых между сериями 2-5 минут для обеспечения восстановления.
