Перемещение в течение не менее 10 минут после еды помогает мышцам использовать глюкозу, которую вы употребили, вместо того чтобы позволить ей накапливаться в виде жира в организме. Хотя фрукты и натуральные, они богаты сахаром. Лучше употреблять их в своем естественном виде и, по возможности, в сочетании с жирами и/или клетчаткой (такими как орехи, полный йогурт, семена или авокадо), чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.
Планирование приемов пищи и составление списка покупок заранее является эффективной стратегией для поддержания здорового образа жизни и контроля за потреблением сахара. Это дает вам возможность внимательно и обдуманно выбирать более питательные и сбалансированные варианты, избегая соблазна покупать процессированные продукты с добавленным сахаром.
Приготовление собственной еды дома и избегание готовых вариантов — надежный способ контролировать количество употребляемого сахара. Промышленность пищевых продуктов использует различные названия для скрытия сахара в продуктах, делая их более привлекательными и зависимыми. Поэтому важно уметь читать этикетки, чтобы избежать скрытого сахара. Эти нутриенты помогают замедлить всасывание сахара в кишечнике, предотвращая появление пиков глюкозы в крови.
Если хотите чего-то сладкого, рекомендуется выбирать фрукты, темный шоколад с минимум 85% какао или йогурт с корицей. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневная доза сахара не должна превышать 25 грамм, что соответствует примерно четырем чайным ложкам сахара на весь ваш дневной рацион. Важно дополнять употребление сладкого физической активностью.
Чрезмерное потребление сахара часто не связано с ложкой, которую вы добавляете в свой кофе утром, а скрыто в рафинированных и процессированных продуктах. Искусственные подсластители, такие как аспартам, сахарин или ксилит, содержащиеся в продуктах без сахара, могут увеличить аппетит, изменить метаболизм и микробиому. Важно внимательно читать этикетки и избегать продуктов с скрытым сахаром.
Приготовление еды дома обеспечивает полный контроль над ингредиентами, что позволяет сократить количество добавленного сахара. Ограничение потребления сладкого и десертов, выбор здоровых напитков, таких как вода, газированная вода или настои, и избегание соков, газировки и фруктовых коктейлей — дополнительные шаги для поддержания сбалансированного питания и предотвращения избытка сахара.
